Kondition med løbesko, cykel eller svømmebriller

Du kan træne kondition på mange måder, men løb, cykling, svømning og rask gang stiller forskellige krav til din hverdag. Nogle aktiviteter kræver næsten ingen forberedelse. Andre begynder med transport, omklædning og udstyr. Valget handler derfor ikke kun om, hvor forpustet du bliver, men også om, hvilken bevægelse du kan lide, hvor meget tid du har, og hvor meget planlægning træningen kræver. Aktiviteterne skal passe ind i den hverdag, du faktisk har.

Vælg kondition efter din hverdag

Begynd med at se på dine ledige tidsrum frem for at forestille dig den perfekte træningsuge. Har du en halv time mellem arbejde og aftensmad, er en tur fra hoveddøren måske mere oplagt end svømning med transport og omklædning. Ligger svømmehallen tæt på arbejdet, ser regnestykket anderledes ud. Cykling kan være en del af transporten, mens en tur på en stationær cykel kræver tid derhjemme eller i et træningscenter. Find først to konkrete tidspunkter i din uge, og vælg en aktivitet, der passer til dem. Så tager du stilling til reelle muligheder frem for løse ambitioner.

Løb eller rask gang til korte ture

Løb og rask gang har den praktiske fordel, at du kan begynde ved hoveddøren. Løb er typisk mere anstrengende, mens gang nemmere kan kombineres med en samtale eller et ærinde. En almindelig gåtur kan dog føles for let, hvis målet er at blive tydeligt forpustet. Her kan bakker og et højere tempo ændre turens karakter. Er løb nyt for dig, kan du veksle mellem korte løbestrækninger og gang. Du behøver altså ikke vælge det ene frem for det andet. Den samme rute kan bruges forskelligt efter dit udgangspunkt og dagens overskud.

Cykling ude eller på en stationær cykel

Udendørs cykling giver variation med ruter, bakker og skiftende underlag. Det kræver også opmærksomhed på trafik, vejr og cyklens stand. På en stationær cykel er rammerne mere ensartede, og du kan justere modstanden uden at tænke på lyskryds eller modvind. Til gengæld savner nogle turen gennem landskabet og synes, at tiden går langsommere indendørs. Overvej også pladsen. En motionscykel skal stå et sted, hvor du har lyst til at bruge den, og støj kan have betydning i en lejlighed. Har du allerede en brugbar cykel, kan du afprøve udendørsturene, før du køber udstyr til hjemmet.

Svømning eller romaskine med faste rammer

Ved svømning og roning på maskine kan teknikken kræve en del opmærksomhed i begyndelsen. I bassinet kan vejrtrækning og rytme sætte grænsen for, hvor længe du kan svømme uden pause. På romaskinen skal ben, overkrop og arme arbejde i en koordineret rækkefølge. Begge aktiviteter kan derfor tiltale dig, hvis du gerne vil øve en bestemt bevægelse og ikke kun sætte tempoet op. Se også på adgangsforholdene. Svømmehallens åbningstider og antallet af svømmere på banerne kan begrænse fleksibiliteten. I træningscentret kan romaskinen være optaget netop i det tidsrum, du har fri.

Rolige ture eller korte intervaller til kondition

Når du har valgt aktivitet, skal du stadig tage stilling til tempoet. Vil du holde en jævn anstrengelse eller skifte mellem højere og lavere intensitet? En rolig tur er enkel at styre og kræver ikke, at du holder øje med uret. Intervaller giver en anden struktur. Du kan eksempelvis bevæge dig i raskt tempo i ét minut og derefter tage to minutter i et roligere tempo. Gentag nogle gange, hvis det føles passende. Det er et eksempel, ikke en fast opskrift. Vælg en fart eller modstand, hvor du stadig har kontrol over bevægelsen. Som begynder kan du først finde en rytme med regelmæssige ture og senere prøve tempoændringer.

Holdtræning eller træning på egen hånd

På et hold har du et fast mødetidspunkt og en instruktør, der styrer forløbet. Det kan passe godt til dig, der ellers bruger lang tid på at beslutte, hvad du skal lave. Til gengæld har du mindre frihed til at flytte træningen, og både musik, lokale og undervisningsform skal passe til dig. Træner du alene, bestemmer du selv tidspunkt, varighed og tempo, men du skal også selv skabe rammerne. Sammenlign de samlede udgifter frem for kun prisen pr. måned. Transport, eventuel binding og nødvendigt udstyr tæller med. En prøvetime eller en enkelt træning kan give et bedre indtryk end en lang beskrivelse af tilbuddet.

Hvad vælger du, hvis du kun har tyve minutter?

Vælg som udgangspunkt noget, du kan begynde på næsten med det samme. Det kan være rask gang, en kort løbetur eller en tur på motionscyklen, hvis den allerede står klar derhjemme. Brug de første minutter på at finde et roligt tempo, og øg derefter anstrengelsen gradvist. Du behøver ikke presse en hel times træning ind på tyve minutter. Kræver svømning ti minutters transport hver vej, er det næppe den praktiske løsning den dag. Bassinet kan stadig være dit foretrukne valg på dage med mere tid.

Skal du holde dig til én aktivitet?

Én fast aktivitet kan passe dig, hvis du holder af gentagelsen og gerne vil følge din udvikling på samme rute eller med samme indstilling på en maskine. Du kan også cykle på hverdage og svømme i weekenden. Så kan du tilpasse træningen til de tidsrum, du har, og skifte mellem aktiviteterne, når vejret eller åbningstiderne ikke passer med kalenderen. Fart, distance og modstand kan dog ikke sammenlignes direkte på tværs af aktiviteter. Læg i stedet mærke til, hvordan anstrengelsen føles, og hvor længe du kan fortsætte med kontrol over bevægelsen.